Mufins de cacao al microondas

Esta delicia se hace en diez minutos y es muy saludable. Aunque no aconsejo utilizar mucho el microondas, reconozco que con el ritmo de vida que llevamos y el poco tiempo del que disponemos,  nos es de gran ayuda y, si tengo que sopesar los pros y los contras de su uso, prefiero usarlo antes que comer cualquier otra cosa procesada industrialmente.

Ingredientes:

·        2 plátanos grandes y maduros

·        1 huevo

·        4 claras

·        3 cucharadas soperas de harina de garbanzo (*)

·        1 ó dos cucharadas de cacao puro en polvo (según vuestro amor al chocolate)

·        1 cucharada de mantequilla de cacahuete hecha en casa

·        Endulzante al gusto

·        Nueces, avellanas, almendras troceadas…

·        Coco rallado para decorar

Procedimiento:

Procesad bien todos los ingredientes con una batidora.

Verted la mezcla en moldes de silicona y cocinar en el microondas durante 5 ó 6 minutos. El tiempo depende del molde o los moldes que uséis y la potencia del micro, por eso es importante que lo paréis y vayáis controlando la cocción. No conviene que se haga demasiado, sino quedará muy seco y duro.

Podéis decorarlo con lo que queráis, incluso con más cacao fundido.

Nota(*) : En este caso he usado harina de garbanzo, pero podéis usar avena u otra. La de garbanzo, no contiene glúten, por lo que es un bocado ideal para celiacos.

Bizcocho exprés de zanahoria y manzana

Esta es otra opción de bizcocho exprés hecho en sartén: rápido, nutritivo y con mucha fibra.

Ingredientes:

    2 manzanas ralladas

    1 taza de zanahorias ralladas

    1 taza de harina de avena

    1/2 taza de salvado de trigo o de avena

    1 cucharada de lino molido

    1 huevo eco o de confianza

    6 claras

    1 cucharadita de levadura

    Canela, vainilla, jengibre, nuez moscada, almendras, semillas de chía y stevia o panela al gusto

Procedimiento:

Simplemente hay que procesar bien todos los ingredientes con la batidora.

Calentad una sartén engrasada con aceite de coco u oliva y cocinar a fuego bajo y tapada. Volteadla para dejarlo doradito por ambos lados.

Snack saludable

Hoy propongo como snack o merienda una idea sana y deliciosa y por fuera poco es una  manera divertida de comer fruta.

Ingredientes:

·        Una manzana descorazonada cortada en gajos

·        Cacao puro en polvo

·        Aceite de coco

·        Almendras, avellanas, cacahuetes, coco rallado...o lo que deseéis

Procedimiento:

Mezclar el cacao con el aceite de coco y llevar al micro un par de munutos hasta que se funda.

Pasar  la fruta por  el cacao fundido, añadir el toping  de frutos secos deseado y a disfrutar.

Bizcocho exprés de manzana y plátano

Este bizcocho es muy fácil de hacer y además no necesitaréis encender el horno. Una vez hecho lo podéis conservar dos o tres días. Podéis elaborarlo cuando tengáis plátanos muy maduros y manzanas y no sepáis muy bien qué hacer con la fruta.

Ingredientes:

·        2 plátanos maduros

·        2 manzanas peladas y asadas

·        1 taza de harina de avena

·        1 huevo eco o de confianza y 3 claras

·        1 cucharadita de bicarbonato

·        1 cucharadita de vinagre

·        1 cucharadita de levadura

·        2 cucharadas de canela

·        1 cucharada de lino molido

·        Stevia, miel, panela, sirope de ágave... al gusto

·        Almendras

Procedimiento:

Primero mezclad los ingredientes húmedos.

Mezclar el bicarbonato y el vinagre a parte y añadir a la mezcla anterior.

En otro cuenco mezclar los ingredientes secos y cuando estén bien integrados, juntar con la mezcla de los húmedos.

Procesar todo muy bien.

Calentar una sartén previamente engrasada con aceite de oliva virgen o de coco (yo uso éste).

Cocinar a fuego lento y tapado unos minutos; cuando esté seco, darle la vuelta y dorar por el otro lado.

Nota: yo en lugar de asar las manzanas, las pelo y las corto en láminas finas, las introduzco en el microondas unos cuatro minutos y las dejo enfriar. Luego las añado a la mezcla de los ingredientes húmedos.

Tarta de queso y moras

Os propongo una tarta saludable, sin azúcares y muy proteica. Las moras son un fruto de verano, os aconsejo que las recolectéis en temporada y las congeléis para el resto del año. Si no tenéis moras, podéis usar arándanos, frutos rojos o fresas.

Ingredientes:

·        500gr de requesón o ricota (*)

·        5 claras de huevo

·        1 huevo eco o de confianza

·        Una cucharada de esencia de vainilla

·        Ralladura de limón

·        Edulcorante, panela...al gusto

·        Dos puñados de moras

Procedimiento:

Batid todos los ingredientes con una batidora. Incluíd sólo un puñado de moras, el otro será para decorar una vez lista la tarta.

Precalentad el horno y hornead entre 25 y 30 minutos a 170º C.

Una vez lista, decorad con más moras.

Nota (*): Aconsejo elaborarla con este tipo de quesos pues si usáis, por ejempo, queso batido quedará muy líquida.

Gelatina cremosa de chocolate

La gelatina elaborada con esta receta, además de bonita,  es superfácil de hacer. Además,  no contiene azúcares. El único inconveniente es que debéis esperar unas horitas o incluso hasta el días siguiente para que esté cuajada y fresquita. A ver si lo conseguís...

Ingredientes:

·        250 ml de bebida vegetal sin azúcares o leche desnatada

·        2 yogures naturales desnatados o enteros

·        50 gr de cacao puro en polvo

·        1 sobre de gelatina neutra o agar agar eco

·        Edulcorante al gusto

·        Frutas para acompañar

Procedimiento:

Colocad parte de la leche en un taza y diluíd en ella la gelatina. El resto de la leche llevadla a ebullición en un cazo. Cuando hierva, mezcladla con la gelatina diluída y revolved bien hasta que se disuelva. Dejad reposar 5 minutos.

Una vez pasado este tiempo, agregad los yogures y el cacao en polvo. Mezclad bien.

Verted en moldes y enfriad unas horas o mejor hasta el días siguiente en la nevera,

Cuando lo desmoldéis, lo podéis acompañar con plátano en rodajas, naranja... o la fruta que deseéis.

Nota: Yo utilizo agar agar: es un alga y tiene muchas más propiedades que la gelatina normal. En este caso he utilizado como edulcorante sirope de ágave que aunque contiene azúcares, su índice glicémico es mucho más bajo que el del azúcar refinado, es decir, que no produce elevaciones de glucosa en sangre tan altas como el azúcar.

Mufins de canela

Los mufins de esta receta son ideales para desayunar, merendar o para llevar al trabajo o al cole como tentempié… eso sí, son para amantes de la canela. A mí personalmente me encanta y tiene muchísimas propiedades beneficiosas para nuestra salud.

Ingredientes:

·        2 huevos eco o de confianza

·        5 claras

·        1 taza de harina de avena

·        1/2 taza de salvado de trigo o de avena

·        1 cucharada de semillas de lino molido

·        1 cucharadita de levadura

·        1/3 de taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos o leche

·        1 cucharada de esencia de vainilla

·        Edulcorante, miel, panela.. o lo que uséis

·        Muuucha canela

Procedimiento:

Batid los huevos y las claras enérgicamente hasta que estén espumosos. Una vez listo, incorporad lentamente el resto de los ingredientes con movimientos envolventes.

De la mezcla anterior, separad cuatro cucharadas, añadidle miel o endulzante (Yo usé en este caso sirope de ágave bio) y muuucha canela.

Repartid la primera mezcla en moldes de silicona o metálicos pero en este caso deberéis engrasarlos previamente para que no se peguen. A continuación añadid un poco de la segunda mezcla en el centro y removed con un palillo.

Precalentad el horno y hornead a 180º C entre 20 y 25 minutos.

Vigiladlos y procurad que no queden muy secos.

Brownie de plátano a la sartén

 

Este brownie es facilísimo de hacer. Lo podéis tomar como desayuno, merienda o tentempié. Aporta proteínas, hidratos de carbono y un mínimo de grasa.

Lo podéis conservar dos o tres días en la nevera.

Ingredientes:

·        1 huevo eco o de confianza

·        3 claras de huevo (si usáis huevos, reciclar las yemas, aunque yo añado claras pasteurizadas que podéis comprar en cualquier supermercado)

·        40 gr de harina de avena (podéis triturar los copos de avena o comprarla como tal)

·        1 cucharada de cacao puro en polvo

·        20 gr de nueces

·        2 cucharadas de bebida vegetal o leche

·        1 plátano

·        1 cucharadita de levadura en polvo

·        2 cucharaditas de semillas de lino molidas

·     Endulzante: azúcar moreno (panela), miel....o lo que queráis al gusto (probad la masa antes de cocinarla).

Procedimiento:

Simplemente mezclad todos los ingredientes excepto medio plátano (que reservaremos en rodajas) y las nueces.

Una vez esté la mezcla bien integrada, engrasar ligeramente una sartén con aceite de oliva virgen o, mejor, aceite de coco.

Verted la mezcla en una sertén y cocinar a fuego muy lento y tapada. Cuando empiece a cuajar, colocad las rodajas de plátano y las nueces para decorar.

Dejad un poco más al fuego y cuando esté cuajado estará listo.

Desayuno vitamínico

Este desyuno es una maravilla: está lleno de vitaminas, minerales, hidratos de carbono naturales presententes en las frutas y la avena, fibra, proteínas del queso, grasas buenas de las semillas y el aceite...lo tiene todo.

Se compone de yogourt de cabra pero podéis usar kéfir, queso batido u otro lácteo a vuestro gusto. Al lácteo se añade una cucharadita de aceite de oliva de primera presión y una cucharada de zumo de limón y se bate.

A continnuación, lo rodeais de frutas frescas; aquí puse naranja, piña y uvas y sobre el yogourt batido, un poco de muesli de avena sin azúcares y pipas de girasol. Por último le añadí semillas de sésamo y bayas.

Podéis adaptarlo a vuestro gusto usando las frutas que más os apetezcan u otras semillas: lino, amapola, calabaza, chía.....

También es una buena opción como merienda saludable. 

Mitos I : El huevo (*)

Mitos I

El huevo

El consumo de huevos ha estado demonizado y sigue estándolo en la actualidad por culpa del temido colesterol.

Hasta hace relativamente poco tiempo, yo misma en la consulta aconsejaba un consumo prudente especialmente en casos de hipercolesterolemia.

Pues bien, las cosas han cambiado y actualmente se sabe que la yema de huevo ayuda a elevar el colestero "bueno" (HDL) y mejora la relación HDL/LDL previniendo afecciones cardiacas.

¿Y cómo puede ser esto? Es cierto que una yema contiene 200 mg de colesterol, pero el colesterol de un alimento, no aumenta el colesterol sanguíneo.

Necesitamos cierta cantidad de colesterol en nuestra dieta pues a partir de él se produce testosterona, hormona que permite aumentar la masa muscular y ayuda a quemar grasa. Actualmente sabemos, que más importante que el colesterol total, son los triglicéridos. Por lo tanto el enemigo no son las grasas, sino los hidratos de carbono de absorción rápida, los azúcares...y las grasas trans.

Poderoso alimento.

El huevo es un poderoso alimento porque es:

·        La mejor fuente de proteína natural por valor biológico y utilización neta de proteína (sólo superado por la proteína aislada  como la del suero).

·        Rico en vitaminas A,D.K.B2.B5,B12 y minerales: (hierro, fósforo, potasio y selenio).

·        Excelente  como ajprotador de colina (fundamental para el cerebro).

·        Fuente de carotenoides como la luteína y la zeaxantina, importantes para la vista.

·        Bajo en calorías (entre 70-80 calorías por unidad).

·        Fuente de Omega 3 (dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina).

·        La yema es el alimento más rico en lecitina (emulsionante de grasas).

·        Saciante; desayunar huevos hace que comas menos durante el día.                                     

Viendo esto, el único motivo para limitar su consumo, sería la cantidad de colestrol y el supuesto riesgo para nuestra salud.

¿Está justificado este miedo?

El colesterol es imprescindible para nuestro cuerpo y cerebro. La mayor parte del colestrol lo produce el hígado, si aumenta la ingesta, el hígado producirá menos, si comemos poco, el hígado producirá más.

La ingesta de colesterol tiene poco impacto en la mayoría de las personas. Hay estudios que demuestran qu incluso comiendo 7 ó 8 huevos al día, no se produce un aumento relevante del colestrol en sangre; y de hecho, el leve aumento que se produce es principalmente de HDL, protector contra la enfermedad coronaria. Hay cientos de estudios que lo confirman.

¿Cuántos puedo comer?

La mayoría de los estudios consideran que entre 1 y 3 huevos al día. Esto sería saludable para la mayor parte de la población. ¿Sería peligroso comer más?. Obviamente no, pero hay menos estudios que analicen ingestas de  4-6 huevos diarios por ejemplo.

Como con cualquier alimento, puede haber problemas con el abuso, pero limitar su consumo por hipótesis anticuadas, es inaceptable. La propia Fundación Españla del Corazón informa desde el 2014 que:  "No es necesario restringir el consumo de huevos en una dieta de personas sanas".

¿Qué huevos comer?

En la medida de lo posible:  ecológicos, camperos o de  confianza. Si no es posible, los convencionales aunque hay grandes diferencias en su composición nutricional obviamente debido a lo que comen las gallinas.

¿Cómo cocinarlos?

Al cocinarlos se degradan algunas vitaminas sensibles al calor. El calor excesivo puede oxidar el colesterol. Sin embargo, cocinarlos también tiene ventajas: favorece la digestión de las proteínas, mejora la absorción de biotina y elimina la Salmonela.

Sopesando las ventajas y las desventajas, lo ideal es cocinar los huevos sin pasar excesivamente la yema.

¿No hay ningún riesgo en su consumo?

Como ya comenté, el cuerpo regula la producción de colesterol en función de la ingesta, pero hay una excepción: los portadores de una variante específica del gen apo E parecen más sensibles a la ingesta de colesterol y grasas saturadas.

Aunque son una minoría, hay que tenerlo en cuenta. Si hay cambios bruscos en la analítica, el colesterol debe ser vigilado.

 Conclusión

El huevo es un alimento fantástico, rico en proteínas, vitaminas y grasa, con muy pocas calorías y delicioso.

En vista de lo anterior, animo a consumir huevos de manera habitual. Son un excelente alimento tanto para adultos como para niños. A estos les suelen encantar y como desayuno o cena, son una opción estupenda.

(*)Información obtenida en:

http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/24/cuantos-huevos-puedes-comer-crudos-blancos-o-marrones-y-mas-sobre-tus-huevos/ 

http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/02/18/el-colesterol-el-gran-enemigo/ 

Desayuno proteico (II)

Si vuestra elección para el desayuno es la proteína, aquí os dejo otro ejemplo delicioso. Está compuesto por jamón de bellota, queso de cabra, de oveja y tomate natural ecológico aliñado con aceite de oliva de primera presión en frío, sal y pimienta.

El jamón de bellota aporta, además de proteínas, grasas buenas pues lo que come el  cerdo, influye en la calidad de sus grasas y por supuesto en su sabor. No es lo mismo un cerdo criado en un pequeño recinto cerrado, alimentado de piensos, que uno que corretea el campo y come bellotas.

Los quesos más recomendados son los de cabra y oveja. Los motivos son varios. Por un lado, la leche de cabra es muy parecida a la leche materna, por lo tanto la digerimos mejor. Por otro, el ganado caprino y ovino es más escaso y la producción de su leche menor y más cuidada: ofrece más garantía de calidad que la de vaca, producida de manera masiva y con procesos más que cuestionables. 

En este caso, además,  tienen la garantía de ser ecológicos, producidos por queseros y ganaderso vasco: los compré yo misma en Biocultura, en Bilbao.
El único inconveniente  es el precio, pero sin duda alguna, creo que merece la pena gastar un poco más en esta clase de alimentos porque representa una inversión en salud. 

De todos modos, este tipo de quesos son muy calóricos, por lo que debemos tenerlo en cuenta si nuestro objetivo es por ejemplo bajar de peso. Es cuestión de adaptar cantidades.

Los tomates son de nuestra huerta, por desgracia  los últimos de la temporada. Aportan a este desayuno unos poquitos hidratos de carbono, fibra, vitaminas, ...y un sabor exquisito.

Espero que lo disfrutéis tanto como yo...

Desayuno proteico (I)

Para empezar bien el día, nada como un desayuno proteico. El beneficio principal es que al apenas contener hidratos de carbono, no se producirá una elevación súbita de la glucosa en sangre, por lo que no tendrás hambre al poco rato tal y como ocurre cuando comes hidratos de absorción rápida, es decir. azúcares.
Es pues, un desayuno muy saciante.

En este caso se trata de huevos caseros revueltos, tocineta, tomate a la plancha con una pizca de sal y pimienta y calabacín de nuestra huerta. Proteínas, grasa e hidratos de carbono complejos.
¡Buen provecho!

Lengua de ternera estofada

Una lengua de ternera o vaca

Dos cebollas

Dientes de ajo

Puerro

Zanahoria

Tomate

Pimiento

Laurel

pimienta

Sal

Un vasito pequeño de vino blanco

Agua

Aceite de oliva virgen

Primero hay que escaldar la lengua en agua caliente con una cebolla. Se deja un par minutos y se  va raspando con un cuchillo para ver si pela facilmente, sino es así se deja un poco más (no más de cinco minutos). Cuando se desprenda bien la piel, se retira y se raspa bien.

En una olla (de las de presión), echar aceite y sofreir la otra cebolla, los ajos, pimiento, zanahoria, tomate, puerros... laurel y  cocinar un rato. Luego se incorpora la lengua entera y se añade vino blanco, se deja al fuego unos 5 minutos para que evapore, se incorpora agua y se cierra la olla a presión, cocinando durante 20 minutos.

Al cabo de este tiempo se retira la lengua y se deja enfriar un poco. Mientras, se trituran todas la verduras de la salsa. Cortamos la lengus en rodajas. 

Colocar en una fuente de horno la salsa y los filetes y hornear unos 15 minutos.

Coquitos paleo

125 gr almendra tritutada

125 gr coco rallado

50 gr de  calabaza cocida bien escurrida

3 huevos

Stevia, azúcar moreno, miel... al gusto

Batir bien los huevos, que espumen. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien. Con las manos húmedas, hacer bolitas y darle la forma deseada. Hornear unos 10 minutos a 180 grados.

Panellets Paleo

100 gr de patatas cocidas

100 gr de de calabaza cocida

200 gr de almendra molida

1 yema de huevo

1 clara

Piñones, almendras, nueces... el fruto seco deseado.

Miel, azúcar moreno, stevia... al gusto.

Se pueden cocer la patatas y la cabaza juntas si se desea. Escurrir.

Mezclar todos los ingredientes (excepto el fruto seco y la clara) y dejar reposar un rato en la nevera.

Para hacer los panellets, mojar las manos en agua fría, hacer una bola con las dos manos, darla forma deseada y  rebozarla en la clara de huevo y luego pasarla por piñones, almendas, nueces...Una vez hechos todos, pintar con lo que haya sobrado de clara.

Hornear unos 10-15  minutos a 180 grados, vigilar que no se quemen.